حاسبة السعرات الحرارية اليومية

تساعدك حاسبة السعرات الحرارية اليومية على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا بناءً على خصائصك الشخصية ومستوى نشاطك وأهداف وزنك.

Daily Calorie Needs

Basal Metabolic Rate (BMR):1649 calories/day
Maintenance Calories:2556 calories/day
Recommended Daily Calories:2556 calories/day

Macronutrient Breakdown

Protein (30%):192g (767 calories)
Carbohydrates (40%):256g (1022 calories)
Fat (30%):85g (767 calories)

Note: These calculations are estimates based on the Mifflin-St Jeor equation. Individual needs may vary based on factors such as genetics, medical conditions, and specific training goals.

فهم احتياجات السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. يحتاج جسمك إلى الطاقة لكل شيء من الوظائف الأساسية مثل التنفس وصيانة الخلايا إلى الأنشطة البدنية مثل المشي أو ممارسة الرياضة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عدة عوامل:

  1. معدل الأيض الأساسي (BMR) - السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية
  2. النشاط البدني - سعرات حرارية إضافية مطلوبة للحركة اليومية والتمارين
  3. التأثير الحراري للطعام - السعرات الحرارية المستخدمة لهضم وامتصاص ومعالجة الطعام
  4. أهداف الوزن - ما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته

كيف تعمل الحاسبة

تستخدم حاسبتنا معادلة ميفلين-سانت جيور، والتي تعتبر واحدة من أكثر الصيغ دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي:

للرجال:

معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء:

معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

ثم يتم ضرب معدل الأيض الأساسي هذا بعامل النشاط لتحديد إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE):

  • خامل (قليل أو لا تمارين): معدل الأيض الأساسي × 1.2
  • نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375
  • نشاط معتدل (تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55
  • نشاط عالي (تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725
  • نشاط مكثف (تمارين شاقة جدًا ووظيفة بدنية): معدل الأيض الأساسي × 1.9

أخيرًا، تعدل الحاسبة هذا الرقم بناءً على هدف وزنك:

  • الحفاظ على الوزن: لا تعديل
  • فقدان وزن خفيف (0.25 كجم/أسبوع): -250 سعرة حرارية/يوم
  • فقدان وزن (0.5 كجم/أسبوع): -500 سعرة حرارية/يوم
  • فقدان وزن شديد (1 كجم/أسبوع): -1000 سعرة حرارية/يوم
  • زيادة وزن خفيفة (0.25 كجم/أسبوع): +250 سعرة حرارية/يوم
  • زيادة وزن (0.5 كجم/أسبوع): +500 سعرة حرارية/يوم
  • زيادة وزن سريعة (1 كجم/أسبوع): +1000 سعرة حرارية/يوم

كيفية استخدام الحاسبة

  1. اختر جنسك - اختر ذكر أو أنثى
  2. اختر نظام الوحدات المفضل لديك - اختر بين المتري أو الإمبراطوري
  3. أدخل عمرك - بالسنوات
  4. أدخل طولك ووزنك - باستخدام الوحدات المفضلة لديك
  5. اختر مستوى نشاطك - بناءً على تمارينك الأسبوعية النموذجية
  6. اختر هدفك - ما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته
  7. اعرض نتائجك - سيتم عرض استهلاك السعرات الحرارية اليومية الموصى به

فهم نتائجك

توفر الحاسبة ثلاث معلومات رئيسية:

معدل الأيض الأساسي (BMR)

هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. حتى لو بقيت في السرير طوال اليوم، فستحرق هذا العدد من السعرات الحرارية.

سعرات الحفاظ على الوزن

هذا هو إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) - عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي بالنظر إلى مستوى نشاطك. إذا كنت تأكل هذه الكمية باستمرار، فيجب أن يظل وزنك مستقرًا.

السعرات الحرارية اليومية الموصى بها

هذه هي سعرات الحفاظ على الوزن المعدلة لهدف وزنك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فسيكون هذا الرقم أقل من سعرات الحفاظ على الوزن. إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فسيكون أعلى.

تقسيم العناصر الغذائية الكبرى

توفر الحاسبة أيضًا تقسيمًا مقترحًا للعناصر الغذائية الكبرى بناءً على نظام غذائي متوازن:

  • البروتين: 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية (4 سعرات حرارية لكل جرام)
  • الكربوهيدرات: 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية (4 سعرات حرارية لكل جرام)
  • الدهون: 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام)

هذا التقسيم هو إرشاد عام. قد تختلف نسبة العناصر الغذائية الكبرى المثالية لك بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة وأهداف اللياقة البدنية وتفضيلاتك الشخصية.

نصائح لاستخدام هدف السعرات الحرارية الخاص بك

  1. ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات - اختر الأطعمة الكاملة التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف مع السعرات الحرارية
  2. حافظ على الترطيب - في بعض الأحيان يمكن الخلط بين العطش والجوع
  3. تناول وجبات منتظمة - هذا يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ومنع الإفراط في تناول الطعام
  4. راقب تقدمك - عدل استهلاك السعرات الحرارية إذا لم تر النتائج المرجوة
  5. كن متسقًا - الانغماس العرضي لن يعطل تقدمك، ولكن الاتساق مهم للنتائج على المدى الطويل
  6. فكر في استشارة متخصص - يمكن لأخصائي تغذية مسجل تقديم نصائح غذائية مخصصة

قيود حاسبات السعرات الحرارية

بينما توفر حاسبتنا تقديرًا جيدًا، إلا أنها تحتوي على قيود:

  • الاختلافات الفردية - يختلف التمثيل الغذائي بين الأفراد بسبب الوراثة وعوامل أخرى
  • تقدير، وليس قياس - توفر الحاسبة تقديرًا، وليس قياسًا دقيقًا لاحتياجاتك من الطاقة
  • التغييرات مع مرور الوقت - قد تتغير احتياجاتك من السعرات الحرارية مع فقدان الوزن أو اكتسابه
  • ليست للجميع - قد لا تكون هذه الحسابات مناسبة للنساء الحوامل أو المرضعات أو المراهقين النامين أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة

تذكر أن حاسبات السعرات الحرارية توفر تقديرات. انتبه لكيفية استجابة جسمك وعدل حسب الحاجة.